Λόγω COVID-19 υπάρχουν ελλείψεις σε δημοφιλή προϊόντα.
Εξυπηρέτηση πελατών στο info@kfit.gr

Πρωτεΐνη: ποια; πόση; και πότε;

Posted by kfit 01/02/2020 0 Comment(s)

Λήψη πρωτεΐνης: Συχνά οι αθλητές αμελούν το κομμάτι της αποκατάστασης, δίνοντας προσοχή μέχρι και τη στιγμή ενός αγώνα/προπόνησης.

Ωστόσο η αναπλήρωση των πρωτεΐνικων αναγκών ενός αθλητή αποτελεί μεγάλο κεφάλαιο συζήτησης.

Ο λόγος είναι γιατί όλο και περισσότερες μελέτες επιβεβαιώνουν τη σημασία της σωστής αποκατάστασης, ώστε να μπορέσει ο αθλητής να διατηρήσει μια ικανοποιητική απόδοση στις επόμενες προπονήσεις του.

Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), είναι αρμόδια να ανακοινώνει ανά περιόδους μια ανασκόπηση με το χρονοδιάγραμμα λήψης των βασικών μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες) για τους ασκούμενους υγιείς ενήλικες. Δεν υπάρχει πιο ασφαλής βάση διατροφικών συστάσεων στον αθλητισμό. Να το θυμάσαι αυτό.

Υποστηρίζεται λοιπόν ότι και ο ΧΡΟΝΟΣ πρόσληψης και η ΠΗΓΗ πρωτεΐνης ειναι καθοριστικοί παράγοντες που επιδρούν στη μυική αποκατάσταση και υπερτροφία μετά απο έναν αγώνα/προπόνηση.

Όσο αφορά το χρόνο, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) φαίνεται να είναι υψηλότερη όταν προσλαμβάνεται ΜΕΤΑ από την  άσκηση αντίστασης/αντοχής και όχι ΠΡΙΝ. Αυτό οι περισσότεροι αθλούμενοι το γνωρίζουν βέβαια.

Αυτό που πιθανόν δε γνωρίζουν, είναι ότι μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έδειξε πως η ΣΥΝΟΛΙΚΗ πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πιο σημαντική από την χρονική στιγμή.

Τι σημαίνει αυτό; Οτι σίγουρα είναι σημαντική η λήψη πρωτεΐνης χρονικά ΚΟΝΤΑ στην προπόνηση, αλλά υπάρχει και ένα «παράθυρο ευκαιρίας» 16-48 ωρών μετά την άσκηση όπου η σύνθεση πρωτεΐνης συνεχίζεται και μάλιστα ειναι αυξημένη!

Τι άλλο μπορεί να μη γνωρίζουν οι αθλούμενοι;

Οτι σύμφωνα με νέα δεδομένα μια επιπλέον σημαντική στιγμή στην περίοδο των 24 ωρών για πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πριν από τον ύπνο. Η πρωτεΐνη που λήφθηκε 30 λεπτά πριν από τον ύπνο βελτίωσε την ισορροπία των πρωτεϊνικών αποθεμάτων ολόκληρου του σώματος σε αθλητές, κατά τη διάρκεια της ολονύκτιας ανάρρωσης και αποκατάστασης τους μετά την άσκηση.

Τι γίνεται με τον τύπο της πρωτεΐνης;

Υπάρχει διαφορά στην μυική αποκατάσταση αναλόγως με το ποια πηγή  πρωτεΐνης θα επιλέξεις;

Η απάντηση είναι ξεκάθαρα «ναι»! Μεγάλη ανασκόπηση μελετών συνέκρινε διάφορους τύπους πρωτεΐνης (καζεΐνης, σόγιας, βοδινού) και επιβεβαίωσε ότι η υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση παρατηρήθηκε με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) μετά την άσκηση, που πιθανότατα οφείλεται στην ταχεία απορρόφηση της.

Και αφού οργανώσεις το χρόνο λήψης και τον τύπο της πρωτεΐνης που θα πάρεις, γνωρίζεις την ποσότητα που χρειάζεσαι;

Οι περισσότεροι γνωρίζουν τις γενικές συστάσεις για τις ημερήσιες ανάγκες αθλητών οι οποίες κυμαίνονται από 1,2 έως 2,0 γρ. / Χγρ. / Ημέρα.

Ποια είναι ωστόσο η ιδανική «δόση» πρωτεΐνης με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών μετά από μια έντονη άσκηση;

Μελετητές εξέτασαν την επίδραση μίας δόσης 80γρ πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διάρκεια των πρώτων 12 ωρών μετά από την προπόνηση.

Δοκίμασαν 3 διαφορετικές εκδοχές στην λήψη πρωτεΐνης των 80γρ από τους αθλούμενους οι οποίες ήταν οι εξής:

8 δόσεις× 10γρ κάθε 1,5ώρα

ή 4 δόσεις × 20γρ κάθε 3 ώρες

ή 2 δόσεις × 40γρ κάθε 6 ώρες.

Το συμπέρασμα ήταν ότι τα 20γρ στη λήψη πρωτεΐνης που καταναλώνεται κάθε 3 ώρες έδειξαν την υψηλότερη πρωτεϊνική σύνθεση στην περίοδο της 12ωρης αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση.

Ηλιοπούλου Ηλιάνα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Περιστέρι

Πηγή : www.fmh.gr