Πολλοί ονειρεύονται να αποκτήσουν ένα πιο... ογκώδες και καλογυμνασμένο κορμί, όμως η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για να αυξήσει κανείς τη μυική μάζα, συχνά συνεπάγεται και αύξηση του σωματικού βάρους.
Όλοι το ξέρουν αυτό: η φυσική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση – επίδοση, η αύξηση της μυικής μάζας καθώς και η αποκατάσταση μετά από την προπόνηση βελτιώνονται με τη διατροφή.
Επιπλέον η κατάλληλη επιλογή υγρών ροφημάτων (εκτός των τροφών) και η χρονική στιγμή της κατανάλωσής τους εξασφαλίζουν υψηλά επίπεδα υγείας, αντοχής και απόδοσης και αύξηση όγκου.
Το πρώτο συστατικό στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των ενεργειακών σου αναγκών, ώστε να μπορείς με τη σειρά σου να ανταποκρίνεσαι στις ανάγκες της προπόνησης ή του αγωνίσματος.
Εάν θέλεις να χτίσεις μυϊκή μάζα, πρέπει να βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα. Με απλά λόγια να καταναλώνεις παραπάνω θερμίδες από αυτές που χρειάζεται το σώμα σου. Γενικά, ένας ενεργός ενήλικας άντρας βάρους 75 κιλών με στόχο τη μυϊκή ανάπτυξη, θα πρέπει να καταναλώνει γύρω στις 3000 θερμίδες, Δες πώς να αυξήσεις την πρόσληψη σε θερμίδες και να αυξήσεις τη μυική σου μάζα με ροφήματα.
Smoothies
Τα smoothies θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις τη θερμιδική σου πρόσληψη με ένα εκατομμύριο διαφορετικούς τρόπους, αρκεί να περιέχει πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και όχι μόνο υδατάνθρακες από μικτά φρούτα.
Μπορείς να αυξήσεις την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη προσθέτοντας γιαούρτι ή πρωτεΐνη.
Τα καλά λιπαρά βρίσκονται σε σπόρους chia, αβοκάντο, ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. Ένα smoothie φτιαγμένο από δύο μπανάνες, ένα αχλάδι, 2 κουταλιές πρωτεΐνης, 20 γραμμάρια σπόρων chia, 20 γρ αλεύρι βρώμης, 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο, 200 ml πλήρους γάλακτος και νερού έχει κατά μέσο όρο 750 θερμίδες.
All-in-one
Η υψηλής ποιότητας σε θερμίδες με τη μορφή συνδυασμών all-in-one είναι κατάλληλα οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας για αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης, αναπλήρωση ενέργειας, πρωτεϊνών και μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών. Για τους αθλητές, τα ροφήματα μπορούν να αποτελέσουν μια ενδιαφέρουσα επιλογή για να αντικαταστήσουν την «χαμένη ενέργεια». Επιπλέον μπορούν να χρησιμεύσουν ως έσχατη λύση όταν χάνεις ένα μεγαλύτερο καθημερινό γεύμα.
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι μια καλή επιλογή για την κατεστραμμένη μυϊκή αναγέννηση από την προπόνηση και την αναπλήρωση πρωτεϊνών οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Μαζί με τα φρούτα, μπορούν να αποτελέσουν ένα κατάλληλο σνακ.
Ψευδάργυρος
Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της όρεξης. Επομένως, εστίασε στην επαρκή πρόσληψή του με τη μορφή κατάλληλων τροφών ή συμπληρωμάτων διατροφής. Οι πλούσιες πηγές του είναι η βρώμη, το μοσχαρίσιο κρέας, τα όσπρια, οι κολοκυθόσποροι, οι ξηροί καρποί και τα στρείδια.
Νερό
Τέλος, εάν θέλεις να φας περισσότερο μην πίνεις νερό πριν από τα γεύματα. Μελέτες δείχνουν ότι μπορείς να φας λιγότερο φαγητό με αυτόν τον τρόπο, με αποτέλεσμα τη μείωση της ενεργειακής πρόσληψης.
Πηγή : ifitnessbook.com
